kitágít

szinonima

Izom nyújtás, nyújtás, Autostrechtching, nyújtás

Izom nyújtás benne van a Teljesítmény - és Népszerű sport, valamint a fizikoterápiás képzés és terápia szerves és nélkülözhetetlen része. A nyújtás fontossága és szükségessége a gyakorolt ​​sport típusától vagy a meglévő panaszoktól függ. Sporttudós és gyógytornászok megvitatják a különféle nyújtó technikák megvalósítását és hatását nagyon ellentmondásosan, a vizsgálati eredményeket nehéz összehasonlítani a különböző tesztparaméterek miatt. Az összes tudományos vizsgálat ellenére, a gyakorlatban, valamint a sportolók és a betegek által, a nyújtást lelkiismeretesen és a pozitív hatások meggyőződésével végzik. A kiválasztott "Stretch mód”Megfelel a jelenlegi„ bölcsességnek ”, amely jelenleg a sportpályán kering.

A nyújtó gyakorlatokkal kapcsolatos kérdésekben a gyógytornászok és az oktatók a leggyakoribbak.

Hogyan határozzák meg a mobilitást?

Alatt agilitás motoros értelemben megérti őket képesség, Ízületi mozgások a külső befolyás támogatásával vagy anélkül a lehető legnagyobb rezgési tartomány (Amplitúdó), a Közös rendszerek, Izmok és kötőszövetek a végrehajtáshoz. Ez függ Mozgástartomány elsősorban a anatómiai ízületi struktúra és a Az izmok rugalmassága. Az izmok rugalmasságát úgy kell érteni, hogy meghosszabbítható az izom (az izom eredete és a beillesztés közötti távolság) vagy az izomcsoport egy bizonyos végpontig.

Alatt aktív mobilitás megértjük azt a mozgási tartományt, amelyet a sportoló csak a saját Izomerő eléri.

Alatt passzív agilitás meg kell érteni a mozgás tartományát, amelyet a sportoló használ testtömegevagy erővel kívülről elérheti.

Fotó isiász passzív asszisztens

„Normál mobilitás„A megalapozotton alapul Normál értékek a átlagos mozgási tartomány minden egyes ízület.

A ... val Semleges 0 módszer az ízület mozgásának mértékét fokokkal határozzuk meg egy adott mozgási tengely körül.

Elsődleges jelentése agilitás tól től genetikai tényezők különös tekintettel:

• a Ízületi állapot
• a rugalmasság tól től Az izmok
• inak
• gyeplő
• kapszulaés
• a Izomerő.

Másodlagos válik agilitás határozza meg:

• Mindennapi mozgalom- és teher
• gyakorolta Sport vagy "sport szörnyű"
• hőfok
• Napszak
• nem
• Kor
• mozdulatlanság és
• Fájdalom

A nők általában agilisabbak, mint a férfiak, magasabb ösztrogénszint és alacsonyabb izomtónus miatt.

gyermekek vagy tinédzserek Val vel veleszületett korlátozott mozgékonyság kellene nem Sport (Balett, torna) választja ki magas követelmény tovább agilitás képvisel.
A kudarc és a csalódás egy ilyen helytelen döntés közvetlen következménye lenne, és végül gyakran a gyakorlás megtagadását eredményezné. Fontos továbbra is, hogy különösen a mozgáskorlátozott gyermekeket ösztönözzék az általuk élvezett sportolásra (például labdajáték). Ez szünetelteti őket nyújtás mobilitásuk fenntartása vagy javítása mindenképpen a képzés részeként.

A mobilitást funkcionális egységnek kell tekinteni, amelynek más motoros képességei vannak, például erő, koordináció és kitartás.

Veleszületett vagy szerzett a mozgás strukturális korlátozásai keresztül merülnek fel bénulás, görcsösség vagy deformitások, sérülések vagy Immobilizáció és ismétlődő egyoldalú stressz.

Szerkezeti mozgási korlátozások keresztül vannak Ízületi deformáció, Hegszövet, izom- és Az ízületi kapszula zsugorodása megjelölt. A fiziológiás izomműködés, például összehúzódás vagy nyújtás hiánya ahhoz vezet konverziók a kötőszövet részeiben Izom és Az izomrostok elvesztése és társult Az izom rövidítése. A fejlett szakaszban a mozgás strukturális korlátozásait nehéz vagy lehetetlen befolyásolni nyújtó gyakorlatok segítségével.

Szerzett funkcionális A mozgás korlátozásai keresztül merülnek fel Testtartás károsodása például. Ülő munka, mozgássérülések sérülések után, gipszkezelés, műtét vagy betegség utáni pihenés, ágy pihenés, hátfájás, depresszió vagy életkor okozta ízületi gyulladás. (A hátfájás és a depresszió elleni védelem többnyire ellenjavallt!). Vázizmok Van tonik = tartás és fázisos= mozog Funkciók. Az izomban a tonikus és a fázisos izomrostok aránya nem minden izomban és minden emberben azonos, minden izomnak tonikus és fázisos funkciói vannak eltérő eloszlásban. A optimális együttműködés az összes ízületvezető izom meghatározza a kiegyensúlyozott és gazdaságos ízületi működést. Által Fájdalom és Immobilizáció különösen hajlamosak tonizáló izmok, amelyek hosszú ideig fenntartják a gravitáció elleni függőleges testtartást kevesebb erő felhasználásával Rövidülés. Többnyire fázisos izomrostok hajlamos Gyengülő.

Funkcionális szerzett mobilitási zavarok jellemzi reflex izom rövidítés és Rugalmasság elvesztése a kötőszövet és átmennek nyújtás könnyen befolyásolható.

A gyógytornászok vizsgálati lehetőségeik alapján képesek megkülönböztetni a strukturális és a funkcionális izomrövidülést.

hipermobilitást: túlzott mobilitás

Sport-specifikus mobilitás: csak a kóros (morbid) hipermobilitást képes-e az a személy? extrém sportok mint a versenyző torna, ritmikus torna, balett, akrobatika ... tökéletesen kivégez, a maximális mobilitás alapvető követelmény. A sportolók jó izomerővel és koordinációval kompenzálják a hipermobilitást.

Sajnos az átlag feletti mobilitás nem azonos a jó ortopédiai egészséggel, gyakran fordítva. hipermobil (Hipermobil) Emberek gyakran problémája van Ízületi instabilitás. A következmények a következők lehetnek: fokozott sérülési hajlam (például elmozdult vállízület) vagy Hátfájás az ismétlődő Csigolya diszfunkció lenni. (- link-)

Hypomobility: korlátozott mozgásképesség

Átlag alatt mozgékonyság (hypomobil) az egészségre is következményekkel jár. Például. a csípőízület mozgásának korlátozásával kompenzáló "Több mozgás„Az ágyéki gerincnél a ligamentus készülék vagy a csigolyák közötti lemezek káros következményei vannak. A mellkasi gerinc korlátozott kiterjesztése a A váll-emelés korlátozása eredményez vagy rövidített Keményítő izmok hátfájáshoz vezet az ágyéki térségben.

A hiper- vagy hipomobilitásnak nem feltétlenül az egész testre kell vonatkoznia, de az egyes izmok vagy izomcsoportok, valamint a megfelelő ízület vagy ízület szakaszok szintén befolyásolhatók.

Miért nyújtani?

Nyújtás a mobilitás javítása érdekében:
A tudomány jelenlegi állása szerint bebizonyosodott, hogy a következetes Előadó Nyújtási technikák hosszú távú Az agilitás javultha nincs anatómiai, szerkezeti izomrövidülés.

A mozgás amplitúdójának a normál szint fölé történő kiterjesztése bizonyos sporttípusok előfeltétele. A koordináció és az erő teljes fejlesztése csak megfelelő mozgástartományban lehetséges. Erős kitágít hozz egy teljesítménynövekedés azoknak a sportoknak a számára, ahol a mobilitás hiánya korlátozó tényező. (pl. gimnasztika, balett, torna, dzseki dobás)

A mozgástartomány fenntartása:
Azok, akik születéstől kezdve megfelelő rugalmassággal rendelkeznek, megtakaríthatják mobilitását folyamatos nyújtó gyakorlatokkal gyermekkortól felnőttkorig.

A mozgástartomány visszaállítása:
Bárki baleset, fájdalom vagy pihenés miatt funkcionális izomrövidítés és Közös korlátozások szenvedett, minden lehetőséget ki kell használnia, hogy teljes maradjon Mozgástartomány hogy visszanyerje. Egyébként mozgás- és funkciókorlátozások, valamint fájdalom az érintett területen, valamint a szomszédos ízületi szakaszokban. Izom nyújtó gyakorlatok csak akkor vannak hatékonyan, ha a A mozgás korlátozása izmos és vagy kötőszöveti okozta. A gyógytornász feladata, hogy megkülönböztesse ezt. Az ízületi korlátozások (például a kapszula zsugorodása) esetén a kézi terápiát (a gyógytornász kézi terápiás bizonyítvánnyal - kapcsolat) párhuzamosan kell kezelni.

A kitágít lesz a összehúzódó elemek (hagyja, hogy az izom összehúzódjon és fejlessze az erejét) az izomrostok széthúzzák és az elasztikus izom kötőszövet feszültsége csökken. Ez Csökken az izomfeszültség kb. 30 másodperc után megy végbe, majd a szubjektíven erősen érezhető nyújtási feszültség is csökken. A következetes nyújtással a kötőszöveti struktúrák az izmokban rugalmasabb és a húzófeszültséggel szembeni fájdalomtolerancia növekszik.

Ha a Nyúljon túl magasra és már aligha tolerálható, reagálnak Izom orsók (Az izmok érzései, amelyek reagálnak a nyújtásra - széthúzódásra - az izmok) és megakadályozzák az izom szakadását az izomrostok összehúzódásával (nyújtási reflex). Ez reaktív összehúzódás a izomrostok védő funkció, és ellentmond a nyújtó gyakorlatok értelmének.

A gyakorlatban ennek magasnak kell lennie hirtelen törzs kerülendő válik.

Az izom sérülései túlfeszítéskor fordulnak elő, különösen nagy sebességgel (gyors, magas nyújtási inger).

Nyújtás az izomfeszültség javítása érdekében:
A mozgáshoz szükséges összes izomtámogató izom optimális együttműködése Izom egyensúly. Izmos rövidítések egyhez vezet Egyensúlyhiány (Izom egyensúlyhiány) az agonista (játékos) és antagonista (ellenfél) feszültsége és az együttműködő izomláncok között. A mozgást soha nem egy izom hajtja végre. Amikor a tricepsz (játékos) kiterjeszti az alkarot, a bicepsznek (ellenfél) egyidejűleg lehetővé kell tennie ezt a mozgást. Ebben a példában, ha a bicepsz a kar rögzítésével lerövidül, a kart nem lehet teljes mértékben kinyújtani.

Erő-egyensúly és agilitás kell agonistával és antagonistával kiegyensúlyozott úgy, hogy végső, összehangolt és fájdalommentes ízületi mozgás jöhessen létre.

Rövidített izom (a példában a bicepsz) vagy egy izomcsoport nyújtásával a kívánt izom-egyensúly helyreállítható.

Nyújtás a fájdalom csökkentése és a szubjektív jólét javítása érdekében izom- és pszichológiai relaxáció révén:
Az izomfeszültséget számosféle hatás befolyásolja, különösen pszichológiai. Által nyújtás lesz a izmos és szellemi Pihenés elérni, a szubjektív Jólét, Érzékelő és Pihenési képesség javul, nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát. A szimpatikus idegrendszer gátolva van, és hogy parasimpatikus rendszer javasolta a Stresszhormonok gátolt. Javul az izmos vérkeringés és a szövet rugalmasabbá válik.

A nyújtó gyakorlatok hasznosak lehetnek a kezelés során krónikus fájdalom és depresszió telepíthető.

Nyújtás kompenzációs mozgásként:
Különösen a magas szintű munkahelyeknél statikus követelmények statikus (hosszú ülés az asztalnál, vezetés, álló tevékenységek) vagy mindig ugyanazok a munkafolyamatok (termelési tevékenységek) nyújtó gyakorlatok, Kompenzációs mozgások elengedhetetlen a munkahelyi betegségek megelőzéséhez. Az egyoldalú, monoton vagy kényszerhelyzetek (állandóan lehajolt testtartás, felső munka) hosszú távú munkát eredményeznek Izomfeszültség- és Foreshortenings ami váll-, nyaki- vagy hátfájást okoz. A statikus testtartásból kihúzó nyújtó és mobilizációs gyakorlatokkal ezek a panaszok hatékonyan megelőzhetők. -Link-

Nyújtás mint sérülések megelőzése:
A remény, hogy azáltal, hogy elegendő nyújtást hajt végre, mielőtt a sérülés veszélye sajnos a tanulmányokban nem bizonyították egyértelműen. Vannak olyan tanulmányok, amelyek a sérülések gyakoriságának csökkentésére utalnak max. 5% bizonyította, mások, akik jelentős profilaxist tudtak kimutatni, különösen nagyon intenzív nyújtási gyakorlatok után (3 / nap), más vizsgálatok nem tudtak bizonyítani a sérülések megelőző hatását. A sport-specifikus edzéshez a legjobb felkészülés az intenzív Bemelegít és könnyű mozgósítási gyakorlatok.

Nyújtás a fájó izmok megelőzésére:
Sajnos átjuthat intenzív nyújtás edzés után ne akadályozzák meg a fájó izmokatÉppen ellenkezőleg, a fájó izmok még növekedhetnek. fájó keresztül merül fel Mikro sérülések az izomrostokban intenzív és mindenekelőtt tapasztalatlan edzőegységek révén. Ha erősségi vagy kitartó edzés után csinálsz egyet Nyújtóegység A sérült izomrostok hozzá vannak rakodva, mint korábban, és a fájó izmok még felépülhetnek erősít.

Kérjük, olvassa el: Nyújtás fájó izmokra

A fizioterápiás és rehabilitációs sportok közepes mértékű edzéseit követően könnyű nyújtó program hasznos az izom- és mentális relaxációhoz.

Mikor nyújtani

A jó időben az nyújtó program esetében, függetlenül a sport-specifikus edzéstől, a feladata edzésen kívüli napok. A torna és a torna tantárgyak kivételével az nyújtó gyakorlatokat elkülönített edzőegységként kell elvégezni.

A sport-specifikus edzés előtt bemelegíteni nem erős Izomfeszítő program ajánlott könnyű állóképességi gyakorlat, Bemelegít- Mozgósítás- és Relaxációs gyakorlatok. Az izmok jobban ellátódnak a vérrel, az izületek "kennek", Szív-és érrendszer elindul. A sporthoz szükséges izomcsoportok nyújtási érzékenységének rövid áttekintése után ezen specifikus izomcsoportok felmelegedését fokozni lehet, ha a nyújtási érzékenység továbbra is nagyon magas.

Szubmaximális nyújtás gimnasztika / tánc vagy torna tantárgyak előtt!

Után intenzív bemelegedési program csak szubmaximálisan nyújtva válik. A szubmaximális azt jelenti, hogy a nyújtás érzése érezhető, de jól tolerálható.

A torna és a gimnasztikai tudományág maximális nyújtása önálló edzőegységként!

A javulás a Nyújthatóság mérlegelni kell a csípő, a láb és a váll izmait önálló képzés független a tornagyakorlatoktól, maximális intenzitással a sport-specifikus edzésmentes napokon. A maximum azt jelenti, hogy a nyújtás addig folytatódik, amíg a nyújtási érzés a lehető legtoleráltabb. A maximális nyújtás hatásánál meghaladja a szubmaximalist.

Nem nyújtható az edzés előtt vagy után!

Az erő- és / vagy a sebességi tudományágakban (sprint, ugró tudományágak) az intenzív nyújtásra még a bemelegedési szakasz után kerül sor, közvetlenül a sport-specifikus edzés vagy verseny előtt negatív Hatások a teljesítmény és a növekedés a sérülés veszélye. Az nyújtó gyakorlatokat az edzés után csak a után kell elvégezni Türelmi idő legalább 1 H. vagy edzésmentes napon is végrehajtható, függetlenül a sport-specifikus edzéstől.

Azonnali intézkedések az edzés után:

• sok ivás
• különösen az ásványi anyagok és a vitaminok bevétele
• szivárog és Lazítás
• szauna
• masszázsok vagy
• Relaxációs gyakorlatok edzés után.

Nem kell nyújtani az állóképességi edzés után!

A kitartó edzés után nem szabad tovább mechanikus ingert gyakorolni azokra az izomrostokra, amelyek már kitartottak. Ennek lenne a A fájó izmok megerősítése eredményt okoz, és meghal Az izmok regenerálása további késleltetés. Érdemesebb lenne intenzív nyújtási programot végezni, különösen a láb- és a csípőizmokra egy edzés nélküli napon, mivel ezek általában hosszú távon rövidülnek a kitartó edzés miatt.

Azonnali intézkedések a kitartó edzés után:

• sok ivás
• különösen ásványi- és Vitaminbevitel
• szivárog és Lazítás
• szauna
• masszázsok vagy
• Relaxációs gyakorlatok edzés után.

Mikor nem nyújtani

• Közvetlenül a magas szintű sporttevékenység után

A "Metabolikus termékek„(Tejsav) vissza kell térnie elmentették válik. Erre az intenzív, különösen statikus helyzet révén kerülne sor kitágít Inkább megakadályoztákmert az edzés során nyújtott nyújtás kompressziót okoz az erekben.

• Nál nél Hipermobilitás a szakaszon

• Nak nek akut izom- vagy csontsérülések

• Nál nél instabil sebhelyzetek

• Nál nél Daganatok

• Nál nél gyulladásos izombetegség

• Nál nél Fájdalom

• Nál nél az idegszerkezetek fájdalmas károsodása

Az idegszövet nyújtás közben nyomásra kerül és hosszú feszültség alatt áll. A Védelmi feszültség az izmok, amelyek alkotják a Könnyű az idegeken, nyújtással készül csökkent.

Példa: akut ülőideg-irritáció esetén a lábak hátizmainak nyújtása ellenjavallt.

Hogyan nyújtható

Nagyszámú Nyújtási módszerek amelyeknek sok hasonlósága van, de sok különbség is van. Gyakran ugyanazon nyújtási módszernek különböző végrehajtási paraméterei vannak, például: Tartsa az időt, Ismétlések száma vagy frekvencia meghatározott. A vizsgálati eredményeket szintén nehéz összehasonlítani, mivel módszertanilag különböznek a teszt alanyok számában és kiválasztásában, a mérési eredmények értékelésében és a vizsgálat időtartamában.

Általános szabályok nyújtáshoz:

• Előkészítő intézkedések, mint például aktív bemelegítés és / vagy a nyújtandó izmok passzív melegítése javítja a szubjektív nyújtási toleranciát és az izmok hosszabbodásának növekedését. A sérülés veszélye válik leeresztett.

• A szakasz csak a jól tolerálható fájdalomküszöb Futni. Sérülés veszélye áll fenn.

• Minden egyes deformáció Meg kell lassan és ellenőrzött végrehajtják. Ellenkező esetben az izgalom miatt Izom orsók (Az izmok érzései, amelyek megmérik a nyújtás állapotát) Izom reflex amely megakadályozza az izom meghosszabbodását. Ezen felül fennáll a sérülés veszélye a rövid, gyors nyújtás miatt.

• A nyújtás során a Lélegezz nyugodtan és egyformán folytassa folyását, ne tartsa vissza a lélegzetét, amikor az izomfeszültség növekszik, Lehel támogatja a Pihenés

• Az egyik megkülönbözteti Saját és Külső terjeszkedés. Önálló nyújtással a szakember a nyújtást önállóan végzi el.

  Külső nyújtás esetén asszisztenst vagy segédeszközt hívnak be. Az asszisztensnek nagyon empatikusnak kell lennie, és jól össze kell hangolódnia a gyakorlóval. Ellenkező esetben a külső nyújtás okozta sérülés kockázata nagyobb.

• Vannak statikus és dinamikus Nyújtási módszerek

Az összes nyújtási technika felváltva végezhető önálló vagy külső nyújtási módszerekkel és kombinálható egymással. Ez kiképzi az általános (a mozgásban részt vevő összes izom optimális kölcsönhatása) és az intramuszkuláris (az ideg és az izom kölcsönhatása mozgás közben) koordinációt.

Bizonyítékokon alapuló („empirikusan bebizonyított gyógyító művészet”) nyújtó technikák

Post-izometrikus nyúlás (PIR)

Szinonima: Feszült / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

A PIR szakasz feszültségének, relaxációjának és nyújtási idejének részletei megfelelnek az irodalomban közölt átlagos információknak.

• A feszítendő izomot kis erővel kell irányítani a korlátozott mozgási irányban, amíg enyhe nyújtási érzés meg nem történik

• Ezt 5-10 másodpercig tartó aktív feszítés követi, amelyet közepes és magas intenzitással kell nyújtani a végállásban

• 5 - 20 másodperc pihenés,

• A relaxációs szakaszban a nyújtandó izmot a nyújtható helyzetbe folytatják, amely most elérhető és ott tartható. Fontos, hogy a meghosszabbított nyújtási pozíciót gyorsan elérjék a maximális gátlás időtartamának kihasználása érdekében

• 4 ciklus feszültség, relaxáció és tartás.

• Az ilyen típusú nyújtásnál a nyújtandó izom csökkent reflex-vezérlését a relaxációs szakaszban alkalmazzák.

• A technika belső vagy külső expanzióként is megvalósítható

Példa: A jobb hátsó láb izmainak poszt-izometrikus nyújtása önfeszítésként

• Kiindulási helyzet: Feküdjön a hátán, a jobb láb kinyújtva a levegőben, a kezek a comb alá nyúlnak, a bal láb egyenesen a padlón fekszik

• Ha a borjú izmait egyszerre kell nyújtani, akkor a láb az orr felé mutat

• a jobb lábat elérhetõ nyújtási helyzetbe hozzuk

• a lábat 5-10 másodpercig a padló felé nyújtják a kezek ellenállása ellen

• a láb hátsó izmait 5 - 20 másodpercre lazítják, miközben a lábát tovább mozgatják a nyújtható helyzetbe, amelyhez most már el lehet jutni

• 3 feszültség, relaxáció, nyújtás ciklusa

• A teljes folyamat 4 ismétlése

Példa: A jobb oldali hátulsó izmok poszt-izometrikus nyújtása külső szakaszként

• Külső nyújtás esetén a kéz vagy az asszisztens átveszi a térdhosszabbító funkcióját.

• A partner ellenáll a hátsó láb izmainak feszültségeinek, óvatosan vezeti a lábát a relaxációs fázisban már elérhető nyújtási helyzetbe és támogatja az ott tartást. Ez a technika nagyfokú érzékenységet igényel a segítő részéről, különben sérülések következhetnek be kényszerített passzív nyújtással.

• Alternatív megoldásként a láb egy ajtókereten is tartható, a feszültséget az ajtókeretnek tartják, miközben pihennek, a fenék közelebb vannak nyomva a kerethez, és ezáltal megnő a nyújtható helyzet.

Statikus nyújtás

Szinonima: aktív statikus nyújtás

• A nyújtandó izmokat lassan és ellenőrzött módon hozzák a nyújtási helyzetbe és tartják ott. Ez a módszer jó erőt igényel az antagonistáktól (a nyújtandó izmok ellenfelei), mivel ezeknek a rövidített izmok ellenállása ellen kell működniük.

• Tartási idő szakaszonként 30–45 másodperc,

• A relaxációs idő 5-20 mp-ig terjed.

• 3 sorozat

• a technika belső vagy külső expanzióként is megvalósítható

Példa: A jobb oldali hátulsó izmok statikus nyújtása önfeszítésként:

• Kiindulási helyzet: Feküdjön a hátán, a jobb láb ki legyen nyújtva a levegőben, a bal láb lapos legyen a padlón

• A jobb lábat a lehető legnagyobb nyújtási helyzetbe hozzuk, és 30-45 másodpercig tartjuk ott. A nyújtandó izmok ellenfelei (combfeszítő izmok) (a comb hajlítói) a teljes tartási időszak alatt összehúzódnak.

• Relaxációs idő 5-20 másodperc, a kezek segítik a láb tartását a relaxáció alatt

• 3 nyújtás és pihenés ismétlése

A jobb oldali hátsó izmok statikus nyújtása külső nyújtásként:

• Kiindulási helyzet: Feküdjön a hátán, a jobb láb ki legyen nyújtva a levegőben, a bal láb lapos legyen a padlón

• A jobb lábat egy asszisztens hozza a lehető legnagyobb nyújtási helyzetbe és tartja ott 30-45 másodpercig.

A partner támogatja a maximálisan elérhető nyújtási helyzetet és az antagonisták (a nyújtandó izmok ellenfeleinek) összehúzódását

• Relaxációs idő 5-20 másodperc, miközben a partner lazán tartja a lábát

• 3 ismétlés a nyújtásról és a relaxációról

Dinamikus nyújtás:

Szinonimák: ballisztikus vagy szakaszos nyújtás:

• Az ilyen típusú nyújtásnál kis ritmikus mozgásokat hajtunk végre a nyújtó véghelyzetben. Az ilyen típusú pattogó visszapattanás a múltban nagyon gyakori volt, azután nagyon ellentmondásosan tárgyalták, és most feltámadást tapasztal, különösen a nagysebességű sport területén. Az ilyen típusú nyújtást nem használják a fizioterápiában.

• A 2 másodperces szakasz tartási ideje,

• ezt követő rövid pihenés és azonnali ismétlés

• 15-20 ismétlés száma

• a technika belső vagy külső expanzióként is megvalósítható

• Ez a nyújtási módszer nem megfelelő a szerkezeti rövidítéshez, mivel a kötőszövet nem elég hosszú ideig van kitéve a hosszú ingernek, hogy alkalmazkodjon

• A nyújtási és relaxációs időkről nincs egységes információ

Példa:

Dinamikus nyújtás Önfeszítés:

• Kiindulási helyzet: Feküdjön a hátán, a jobb láb kinyújtva a levegőben, a kezek a comb alá nyúlnak, a bal láb egyenesen a padlón fekszik

• A jobb láb kb. 2 másodpercig tart. feszített helyzetbe hozva

• Az izmok körülbelül 2 másodpercig tartanak. nyugodt abban a helyzetben, ahol a nyújtás érzése eltűnik

• Ismét körülbelül 2 másodpercig a nyújtási helyzetben, amely most elérhető

• Ismételje meg a teljes folyamatot kb. 15-20-szor

Dinamikus nyújtás, külső nyújtás:

A külső nyújtás formájában történő dinamikus nyújtással a partner támogatja az izmok relaxációs szakaszát azáltal, hogy a lábát saját súlyával tartja, hogy a gyakorló orvos jobban elengedhesse. A gyakorló aktívan végzi az nyújtási helyzet ritmikus folytatását.

Hatékonyság:

A vitatott vizsgálati helyzet miatt a vizsgálati eredmények nem mutatnak egyértelmű klinikai bizonyítékot. A nyújtási módszerek, a nyújtási és relaxációs időkre vonatkozó információk, valamint a nyújtási technikáknak tulajdonított hatások még mindig a próbapadon vannak, és további vizsgálatot igényelnek.

A posztometrikus nyújtás a legnagyobb hatékonyság, mivel a motoros idegsejtek - az izomrostokat aktiváló idegsejtek - gátlását az izom feszültség utáni relaxációjára használják, és a nyújtási feszültség jobban tolerálható. A dinamikus nyújtás a hatékonyság szempontjából is felülmúlja a statikus módszert. A statikus és a dinamikus módszer enyhébb az izmokon az alacsony feszültség miatt.

Az nyújtás technikáját az egyén számára legjobban egy fizikus terapeuta vagy edző segítségével lehet megválasztani.

Intenzitás:

• A következő szabály vonatkozik minden nyújtó programra: minél intenzívebb, annál jobb!

• A maximális nyújtás, amelyben a feszültséget lassan folytatják, és addig tartják, amíg a lehető legnagyobb, tolerálható nyújtási érzést elérik, meghaladja a szubmaximális nyújtást. Ha a szakítófeszültség meghaladja az elfogadható szintet, akkor védelmi feszültség és fokozott sérülésveszély jelentkezik.

• Ennek előfeltétele a megfelelő fizikai ellenálló képesség, ellenjavallatok nem lehetnek jelen.

• A mobilitás elért javulása hosszú távon csak akkor tartható fenn, ha funkcionálisan alkalmazzák a napi vagy az atlétikai gyakorlat során.

Mit nyújtunk?

Annak érdekében, hogy megtudja, mely izomcsoportok rövidülnek, egyéni vizsgálatot kell elvégezni egy gyógytornásznak vagy egy edzőnek.
A vizsgálat magában foglalja:

• Egy felmérés
• szemrevételezés (ellenőrzés)
• aktív és passzív mobilitási teszt és
• az izomszerkezet letapogatása (tapintása)

Meghatározzák a rövidített izmok pontos lokalizációját, a mozgáskorlátozás típusát és a lehetséges okokat.

A nyújtó gyakorlatok, az nyújtási technika és az intenzitás kiválasztása az egyes megállapítások, a mozgás bizonyos tartományának követelménye a sportban vagy a mindennapi életben, valamint a meglévő panaszok optimális enyhítése.

Az nyújtó gyakorlatok célja egy olyan mozgástartomány elérése és fenntartása, amely lehetővé teszi a tünetmentes, gazdaságos mozgást a sportban és a mindennapi életben.

PIR önfeszítő borjú- és orrfeszítő izmok

Kiindulási helyzet: álljon lépésben, bal láb elöl, jobb lábát meghosszabbítva, miközben a sarok érintkezik a talajjal, úgy, hogy a jobb borjúban enyhe feszültség érzés lépjen fel.

Gyakorlat végrehajtása:

1. Az elülső lábat kb. 5-10 másodpercig a földbe nyomják
2. Kikapcsolódás kb. 5-20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a bal lábat tovább hajlítják, a felső testet a bal sarok felemelése nélkül előrehozzák
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el; a nyújtási érzés a borjú hátulján érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A jobb hátsó lábizmok PIR önfeszítése

Kiindulási helyzet: Álljon, a jobb láb egy széken, a térdízületet szubmaximálisan feszítse meg, oly módon, hogy a comb jobb hátsó részén enyhén nyújtódjon (a borjúizmok nyújtása közben a láb hegyét behúzzák).

Gyakorlat végrehajtása:

1. A sarkot körülbelül 5–10 másodpercre rányomják a székletre
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a felső testet megfeszítik és kissé előremozgatják, a mozgás a csípőízületekben zajlik, és nem a hátban, a térd maximális meghosszabbítása fontos
4. Többszörös feszítés és pihenés révén a maximális nyújtási helyzet elérhető, a nyújtás érzése a comb hátoldalán érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

Alternatív lehetőség a hátrész nyújtása fekvő helyzetben, a jobb lábat megemelve és megemelve ugyanazzal az eljárással (lásd fent).

A csípő terjedő és a belső forduló izmok PIR önfeszítése

Kezdő pozíció
Üljön egy székre támaszkodva, a jobb láb külső széle a bal térdízület felett fekszik, a jobb comb addig van elosztva, amíg a jobb fenék kissé meg nem nyújtódik, a jobb kéz a jobb térdízület belsejében fekszik.

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb térd kb. 5-10 másodpercig nyomódik a jobb kézhez
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a jobb kéz továbbra is támogatja a combot a lengés és a külső forgás során
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el; a nyújtási érzés a jobb comb belsejében és a jobb fenékben érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A csípőizom izmok PIR önfeszítése

Kiindulási helyzet: Álljon egy szék előtt egy oldalirányú derékszögben jobbra úgy, hogy a jobb comb belső részén enyhe nyújtó érzés legyen, mindkét láb előretekintve, a felsőtest függőlegesen

Az izmok rövidítésének lokalizációjától függően a felső test előrehajolható a jobb nyújtási hatás elérése érdekében

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb lábat a padlón rögzítik és körülbelül 5-10 másodpercre befelé nyújtják a bal láb felé
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a bal térdízület tovább kifelé hajlik
4. Többszöri feszítés és pihenés révén a maximális nyújtási helyzet elérhető, a nyújtási érzés a comb belső részén érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

Alternatív megoldásként a csípőizom izmainak PIR nyújtása

Kezdő pozíció
Guggolás helyzetben, lábakkal szét egy szék előtt, a kezek fel vannak támaszkodva, a lábak szét vannak téve, amíg a lábak belsejében enyhe nyújtást nem érez.

Gyakorlat végrehajtása:

1. A csípőtámasztó izmokat úgy aktiválják, hogy mindkét térdét szorosan a földhöz rögzítik, és megfeszítik őket a lábak bezárásának irányába anélkül, hogy 5-10 másodpercig mozognának.
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a térd és az alsó lábak egymástól távolabb esnek, óvatosan járjon el, különben a test súlya túlfeszítést okozhat
4. Többszöri feszítés és pihenés révén a maximális nyújtási helyzet elérhető, a nyújtás érzése mindkét comb belsejében érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A csípő flexor izmainak PIR nyújtása

Kezdő pozíció
Az egyik lábon álljon, előre balra térdrel, amíg a jobb ágyékban enyhe nyújtási érzés nem lesz, a jobb térd párnát támogat, a bal kezét falra vagy széken támasztja alá, jobb kezét a jobb fenékre

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb térd a padlóhoz rögzítve van, és a csípő hajlító izmait körülbelül 5-10 másodpercig az orr irányába feszítjük.
2. Kikapcsolódás kb. 5-20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a jobb ágyék előre tolódik, a jobb kéz támogatja a medence előrehaladását, miközben a köldéket a gerinc felé húzza, hogy elkerülje az üreget
4. a maximális nyújtási helyzet az ismételt feszítés és pihenés révén érhető el, az ágyékban a nyújtás érzése érezhető
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A combhosszabbító és a hip-flexor izmok PIR önfeszítése

Kezdő pozíció:
Az egyik lábon álljon, bal bal térd elõtt, a jobb térd párnával, a bal kezét falra vagy széken támasztja alá, a jobb kéz megragadja a jobb lábat vagy a nadráglábat és meghajolja a térdízületet, amíg a nyújtás enyhén érezhetõ. előfordul a combban, a bal kezét egy széken támasztva

Gyakorlat végrehajtása:

A jobb láb kb. 5-10 másodpercig tart. kinyújtva a kezét, mintha a jobb térdízület meg akarna nyújtani

1. Kikapcsolódás kb. 5-20 másodpercig.
2. A relaxációs szakaszban a jobb lábat vagy a nadráglábot tovább húzzák a fenék felé, miközben a köldéket a gerinc felé húzzák, hogy elkerüljék az üreget, a jobb fenéket nem szabad hátra fordítani.
3. a maximális nyújtási helyzet az ismételt feszítés és pihenés révén érhető el, a nyújtási érzés érezhető az első combban és az ágyékban
4. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
5. 3 sorozat
6. Csak izomhúzással lehet fájdalom

Alternatív kiindulási helyzet:
Bal oldalon, a bal kezével a feje alatt fekve, húzza az alsó lábát messze a gyomor felé, nyújtsa ki a felső lábát a csípőízületben és a térdízületben ferde a jobb kezével a jobb lábig, amíg enyhén nyújtó érzés nem fordul elő a combban.

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb lábat körülbelül 5-10 másodpercig megfeszítik a kéznek, mintha a jobb térdízület kinyújtódni akar
2. Kikapcsolódás kb. 5-20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a jobb lábat tovább húzzák a fenék felé, miközben a köldéket a gerinc felé húzzák, hogy elkerüljük az üreges hátulját, a jobb fenéket nem szabad hátra fordítani
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el; a nyújtó érzés a comb első részén térdig érhető és az ágyékban
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A hasi izmokat nyújtó PIR

Kiindulási helyzet: fekvő helyzetben, felfelé lábakkal, az ágyéki gerinc fekszik egy törülközőhenger felett, úgy, hogy kissé nyúlik az érzés a has alsó részén, a fej mögé hajtogatva

Gyakorlat végrehajtása:

1. A hasi izmokat úgy feszítjük, hogy a szeméremcsontot a szegycsont felé húzzuk 5-10 másodpercig
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a medence újra leereszkedik a padlóhoz úgy, hogy üreges hát képződjön,
4. Az ismételt feszítés és pihenés révén a maximális nyújtási helyzet elérhető, a nyújtási érzés az alsó hasban érezhető.

1. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus

2. 3 sorozat

3. Csak izomhúzással lehet fájdalom

Az alsó háthosszabbítók PIR nyújtása

Kezdő pozíció
Feküdj a gyomrodon egy asztal szélén, a rúd törülközővel van párnázva, a lábak csípő szélességgel állnak egymástól és kissé meghajlottak, engedje le a medencét a padló felé úgy, hogy enyhén nyúlik az ágyék alsó gerincén, a kezed kívülről fogja az asztal szélét.

Gyakorlat végrehajtása:

1. A háthosszabbító izmokat úgy feszítjük, hogy a medencét 5-10 másodpercig tovább mozgatjuk az üreges helyzet irányába (fenék kihúzása)
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a térd és a csípő tovább van hajlítva, hogy a fenék a padló felé süllyedjen, és a gerinc derék
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el, a nyújtás érzése az alsó hátsó ágyékban érezhető
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A teljes hát- és nyakhosszabbító izmok PIR-nyújtása

Kiindulási helyzet: Ülj kissé meghajlított lábakkal, a lábak talpa megérint, a felsőtest előrehalad a lábak felé, az állát a nyak bemélyedése felé húzza, amíg nyújtó érzés nem fordul elő a lábak hátulján és belső oldalán, a bal kéz megragadja a lábát, a jobb kéz fekszik a fej hátsó részén

Gyakorlat végrehajtása:

1. A hátsó izmokat úgy aktiválják, hogy a fejet és a felső testet meghosszabbítás irányában 5-10 másodpercre megfeszítik a jobb kezével
2. Relaxáció kb. 5 -20 másodpercig
3. A relaxációs szakaszban a felső testet és a fejét a lábak között tovább leeresztik
4. A ismételt feszítés és pihenés révén a maximális nyújtási helyzet elérhető, az nyújtási érzés a hát egészében érezhető
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

Az oldalsó kvadratikus ágyéki izmok és a csípő hasi izmainak PIR nyújtása

Kezdő pozíció
Álljon, a jobb lábat jól keresztezi a bal láb felett, a jobb kezét a nyak mögött, a bal kéz a jobb könyököt fogja meg a feje fölött, a felsőtest egy bal oldali oldalsó kanyart ír le azzal a gondolattal, hogy a felsőtest balra tolódik a fal mentén, amíg a jobb oldalán enyhe nyújtási érzés jelentkezik

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb deréktáji izmok aktiválódnak, ha a jobb kezét a bal kézben 5-10 másodpercig megnyújtják a felsőtest jobb oldalának jobb oldalirányú irányában.
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a felső testet tovább vezetik a bal oldali kanyarba
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el, a nyújtás érzése a jobb oldalán érezhető
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A jobb első mellizom, a ferde hasi izmok és a csípő hasi izmainak PIR nyújtása

Kezdő pozíció
A bal oldalon fekszik, a jobb láb a meghosszabbított bal láb előtt áll, a bal kéz a jobb térdt rögzíti a padlón, a jobb karot súlymérő mandzsettával lefelé nyomják, felfelé nyújtják, a felső testet hátul jobbra fordítják a fekvő helyzet irányában, amíg könnyű lesz. A mellkas és a csomagtartó jobb oldalán nyújtás érzi magát, a fej jobbra fordul (a kezét nézve)

Gyakorlat végrehajtása:

1. A mellkas izmait úgy feszítjük, hogy a súlyt 5-10 másodpercig átlósan emeljük a bal csípő felé
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a felső testet tovább csökkentik a hátrafelé történő mozgás közben a padló felé
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el, a nyújtási érzés érezhető az első mellkas és a gyomor területén
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A mellkas és a hasi izmok PIR nyújtása

Kezdő pozíció
Feküdj a hátadon, miközben lábad felfelé egy mellkas alatt egy törülközővel tekercsel, a kezed a feje mögé van hajtva, a fejét a kezed támogatja, a mellkasi gerincet kinyújtva a tekercs felett

Gyakorlat végrehajtása:

1. A mellkas és a hasi izmokat úgy feszítjük, hogy kissé megemelik a fejet és a testet 5–10 másodpercig, az állát pedig behúzzuk
2. Relaxáció kb. 5 -20 másodpercig
3. A relaxációs szakaszban a felső testet tovább csökkentik a hátrafelé történő mozgás közben a padló felé
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el; a nyújtási érzés érezhető az első mellkas és a gyomor területén, valamint a mellkas gerincén
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A nyakhosszabbító izmok PIR nyújtása

Kezdő pozíció:
Ülj le egy széken, a kezed a fejedre van szorítva, az állát húzza a torok bemélyedése felé úgy, hogy enyhén nyúlik a nyak és a lapocka között.

Gyakorlat végrehajtása:

1. A nyakhosszabbító izmokat úgy aktiválják, hogy a fejet hátrafelé a nyakhosszabbítás irányában 5-10 másodpercre megfeszítik a kezekkel szemben
2. Relaxáció kb. 5 -20 másodpercig
3. A relaxációs szakaszban az állát tovább húzzák a nyak bemélyedése felé, a kezek óvatosan támogatják a nyak hajlítását
4. Többszöri feszítés és pihenés révén a maximális nyújtási helyzet elérhető, a nyújtó érzés érezhető a nyakban és a lapocka között
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

Az oldalsó nyak izmainak PIR nyújtása

Kezdő pozíció
A széken ülve a bal fül a váll felé fordul, a bal kéz megragadja a jobb fülét a feje fölött, a jobb csípő felé nézzen, a jobb kar a testén van, és ujjhegyéből húzza a padló felé

Gyakorlat végrehajtása:

1. Az oldalsó nyaki izmokat úgy aktiválják, hogy a fej bal oldalának megfeszítése 5-10 másodpercig a jobb kezével szemben van
2. Relaxáció kb. 5 -20 másodpercig
3. A relaxációs szakaszban a fejet jobbra húzzák, a jobb kéz óvatosan támogatja a nyaka jobb oldalának mozgatását, a bal kéz ujjaival a padló felé húzódik
4. Többszöri feszítés és pihenés révén a maximális nyújtási helyzet elérhető, a nyújtó érzés érezhető a nyakban és a lapocka között
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom
8. Erősítse meg a nyújtást a bal csípő felé hajolva, miközben megnyújtja a nyak izmait

A jobb mellizom PIR szakasza (középső rész)

Kezdő pozíció
Álljon egy ajtókeretben kissé behajlított térdrel, a jobb kar felemelve és szétszórva, a jobb alkar az ajtókerettel érintkezve, a bal kar a deréknál támaszkodik, a felsőtest hátrafelé balra fordult, amíg az mellkas elülső részén enyhe nyújtás nem történik. fordul elő a jobb oldalon

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb első mellizom úgy aktiválódik, hogy a karot az ajtókeretre nyomja 5-10 másodpercre előre és befelé
2. Relaxáció kb. 5 -20 másodpercig
3. A relaxációs szakaszban a felső testet balra elforgatják, a fej is forog
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el; a nyújtási érzés a mellkas jobb oldalán, a jobb oldalon érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A váll csavarásának PIR nyújtása

Kiindulási helyzet: állva egy ajtókeretben, kissé hajlított térddel, a jobb felső kar a testhez rögzítve, a jobb kéz érintkezésben van az ajtókerettel, a bal kéz a deréknál fel van támaszkodva, a felső test balra fordítva, úgy, hogy kifelé forduljon jobbra A vállízület megtörténik, és az elülső vállrészen és a lapocka alatt enyhe nyújtás érzi magát

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb váll belső törzsét a jobb kéz tartásával aktiválhatjuk 5-10 másodpercig. az ajtókeretet befelé forgatás irányában feszítik, a felkar fenntartja a kapcsolatot a testtel
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a felső testet balra elforgatják, a fej is forog
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el; a nyújtó érzés az első vállrészen és a jobb lapocka alatt érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A karhosszabbító PIR nyújtása

Kiindulási helyzet: Üljön egy széken, felállva a felsőtesttel, a bal kezed fogja az övet a háta mögött a fenék felett, a jobb kezét az öv tartja a feje mögött, a jobb könyöke pedig meg van hajlítva, amíg a jobb hátsó felső kar enyhe nyújtását érzi. amíg nem érezhető a lapocka

1. A jobb felső karhosszabbító akkor aktiválódik, amikor a jobb kéz az övet 5-10 másodpercig a mennyezet felé húzza, a bal kéz rögzíti az övet, és ezzel ellenáll a felkar felső részének.
2. Kikapcsolódás kb. 5 - 20 másodpercig.
3. A relaxációs szakaszban a bal kéz tovább húzza az övet a padló felé, és így a jobb felkar tovább a hajlításba
4. A maximális nyújtási helyzet az ismételt feszítés és pihenés révén érhető el, a nyújtási érzés a felkar hátuljában, a lapockaig érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

A jobb felső kar hajlítójának PIR nyújtása

Kiindulási helyzet: kissé behajlított térddel álljon az ajtókereten, a felsőtest függőlegesen, a jobb kéz és az alkar hátraér az ajtókerettel, miközben kinyújtotta a könyvet, a bal kezét deréknál támasztja alá, a testet annyira hátrafelé balra fordítják, hogy kissé nyújtva van. a felkar elülső oldalán fordul elő

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb felső kar hajlítását úgy aktiválják, hogy a jobb kezét 5-10 másodpercig a felkar hajlításának irányába nyújtják az ajtókerethez képest
2. Relaxáció kb. 5 -20 másodpercig
3. A relaxációs szakaszban a test továbbra is balra fordul
4. a maximális nyújtási pozíciót ismételt feszítés és pihenés révén érik el; a nyújtási érzés érezhető az első felkaron
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

Az alkar és az ujjhosszabbító izmok PIR nyújtása

Kiindulási helyzet: Álljon egy asztal elõtt, a jobb kéz "fejjel lefelé" támaszkodjon az asztalon, az ujjhegyek kifelé mutatnak, a könyök oly mértékben meg van nyújtva, hogy enyhe nyújtás érzi az alkar hátulját.

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb alsókar és az ujjhosszabbítók aktiválódnak, ha a jobb kezét az asztalon 5-10 másodpercre a könyök és az ujjhosszabbítás irányába nyújtják.
2. Relaxáció kb. 5 -20 másodpercig
3. A relaxációs szakaszban a könyök tovább kinyúlik, és a felső test előremozdul
4. Többszörös feszítés és pihenés révén a maximális nyújtási helyzet elérhető, az nyújtás érzése az alkar hátoldalán érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom

Az alkar és az ujjhajlítások PIR nyújtása

Kiindulási helyzet: Álljon egy asztal elõtt, a jobb kezét a tenyerével támasztja alá, az ujjak a testtel párhuzamosan mutatnak

Gyakorlat végrehajtása:

1. A jobb alkar és az ujj hajlító izmai aktiválódnak, ha a jobb kezét az asztalon 5-10 másodpercig megnyújtjuk a könyök és az ujj hajlításának irányában
2. Relaxáció kb. 5 -20 másodpercig
3. A relaxációs szakaszban a könyök tovább van nyújtva, és a felső test hátra van mozgatva
4. a maximális nyújtási helyzet az ismételt feszítés és pihenés révén érhető el, az nyújtási érzés az alkar belső oldalán a kezéig érezhető.
5. 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus
6. 3 sorozat
7. Csak izomhúzással lehet fájdalom