Építsd hátsó izmokat

bevezetés

A hátfájás elterjedt betegség. A német lakosság körülbelül 70% -a él legalább egy fájdalom epizódot életében.
Ennek oka ritkán ortopédiai betegség. Gyakran az izomfeszültség vagy a gerinc helytelen terhelése okozza a hátfájást. Az ilyen típusú hátfájás esetén a leghatékonyabb gyógymód az, ha jól fejlett hát izmok vannak.
A továbbfejlesztett edzéshez otthon is szükség lehet, felszerelés nélkül, de egy fitnesz stúdióban vagy fizioterápia alatt is.

A hátsó edzéshez a Stabilizálás és kevesebb az erő állni az előtérben. Ez azt jelenti inkább a több ismétlés kevesebb súlyával oktatni kell.
A súlyok és a felszerelés azonban nem feltétlenül szükségesek a hátizmok felépítéséhez. Így lehet egyszerű gyakorlatok otthon is végre kell hajtani.
Alternatív megoldásként a hátizmok különböző sportágakkal is felépíthetők. Ez jó példa erre hátúszás. Itt az izmokat különösen szelíd módon erősítik meg.

Milyen izomcsoportok vannak?

A hatékony képzés a Hátsó izmok legalább ennek felületes ismerete A hát anatómiája fontos.
Az egyik alapvetően megkülönbözteti egymást két fő izomtípus hátul, nevezetesen az aktív mozgásban lévő izmok és az öntudatlanul használt izmok. A második csoport neve: autochtonus izmok. A hát mélyén ül, a gerinc közvetlen közelében.
Az autochthonos izmok különösen fontosak a egyenes járás valamint a egyenes felső testtartás. Az üléstől, funkciójától, méretétől és megjelenésétől függően az egyes autochthonos izmoknak még mindig vannak megfelelő neveik, amelyek azonban a laikus számára lényegtelenek. Óta mély hát izmok különösen erre Fontos a hozzáállás ez is edzett kis súly, de sok ismétlés. Erősíteni is Kitartó sportok hátsó részvétellel hogyan túra és úszás az autochthonos hátizmok.
Különösen hátfájás esetén ez fontos A testtartó izmok edzése a hát körül ezen felül stabilitás adni. Gyakran azonban nem fordítanak figyelmet a mély hátsó izmok edzésére, mivel kívülről nem láthatóak. Így nem érnek el látható eredményeket, amelyek gyorsan motiválják a gyakornokot.
A mély hátsó izmok mellett természetesen vannak felszínes. Ezek általában jobban ismertek, mivel kívülről jól láthatóak. A felületes hátizmok szerződés szerint köthető, és felelős a hát, valamint a felső végtagok és a fej mozgatásáért.
A legnagyobb izom terület szerint az emberi test az úgynevezett Latissimus dorsi izom. Ezt gyakran "kötényizomnak" nevezik, mert felelős minden olyan mozgásért, amely szükséges ahhoz, hogy egy kötényt a hátán rögzítsék.
A felületes hátizmok másik nagyszerű képviselője a Trapezius izom. Ez az izom felületesen ül a nyaki és a vállrészen, és biztosítja ezen ízületek mozgását. Természetesen vannak más izmok is a felületes hátizmok csoportjából, például kiegészítő légzőizmok vagy izmok, amelyek mozgatják a lapockákat. Ezek azonban nem különösebben fontosak a hátsó edzésnél. Amikor a felületes hátizmok inkább az ellenkezője igaz, mint a mély esetében. Itt kell összehasonlítani nagyobb súlyok és kevesebb ismétlés kiképzett.

A hátizmok építése felszerelés-képzéssel

A hátsó izmok felépítésére szolgáló hatékony hátképzés felszereléssel vagy anélkül is elvégezhető. Az előtérben különböző képzési megközelítések vannak.
A felszerelés nélküli testmozgás elsősorban a hátizmok stabilizálását jelenti. Ha felszereléssel edzel, akkor a hátizmok megerősödnek, és több erőt tudnak kifejteni.
Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan felszerelést, amely bármilyen edzőteremben vagy néhány gyógytornásznál elvégezhető.
Az elején fontos, hogy tanácsokat kapjon a képzett személyzettől. Ésszerű, ha legalább az elején van egy edzési terv, amelyet útmutatóként használhat. Ez azért fontos, hogy elkerüljük a hátizmok túlterhelését és az izmok megterhelését.
Az alsó hátizmok edzésére jó gyakorlat a hyperextension edzés. A stabil deréktáji izmok különösen fontosak az elcsúszott korongok és a hátfájás elkerülése érdekében.
A túlzott kiterjesztés mellett kb. 40 fokos szögben feküdjön le egy eszközön, és csak a lábai és a csípője nyugszik az eszközön. A felső test szabadon mozoghat. Most keresztezze a karját a felsőtest előtt, és lassan engedje le. Fontos ellenőrizni, hogy a felső test feszültség alatt van-e. Ezután emelje fel a felső testét a kiindulási helyzetbe. A kezdők számára ez a gyakorlat eleinte nagyon nehéz lehet, így egy készletben csak néhány ismétlés érhető el. Ez normális, mert a hát alsó részén az izmok csak kissé vannak megterhelve a mindennapi életben. Rendszeres edzéssel azonban sikereket lehet elérni.
Egy másik hátsó gyakorlat, amely kezdőknek is megfelelő, a kötélhúzás. Ön egyenesen ül a gépnél, és mindkét kezével megfogja a fogantyút, amelyen a súlyok egy kötélen lógnak. Ezután nyugodtan és összehangoltan húzza meg a fogantyút a mellkasa felé. Gondoskodjon arról, hogy a hát egyenesen álljon, még feszültség alatt is. Ez a gyakorlat elsősorban a hát felső izmait és a vállizmokat edzi.
A klasszikus felszereléssel ellátott hátsó gyakorlatok magukban foglalják a pull-up, a deadlift és a latissimus pull-ot is. Ezek a gyakorlatok azonban inkább a haladó sportolók számára szólnak, és csak néhány hetes rehabilitációs edzés után kellene kezelni őket.

Érdekli ez a téma? Olvassa el az erről szóló részletes információkat a: Hátsó edzés felszereléssel

Hát izmok gyakorlatok otthon

A hátizmok felépítése különösen fontos a hátfájás megelőzése érdekében. Nem szükséges pénzt költeni tornateremre vagy gyógytornászra. Számos különféle gyakorlat létezik, amelyek könnyen elvégezhetőek otthon és felszerelés nélkül. Leggyakrabban amire szükséged van egy szőnyeg és egy szék.
A leginkább értelme az, hogy megismerheti a hátizmok különféle gyakorlatait az interneten. Így biztos lehet abban, hogy pontosan megtalálja azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. Íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyet kezdőknek ajánlunk.

Tudja meg, hogyan lehet edzeni a hátát sporteszközök nélkül:
Hátsó edzés felszerelés nélkül - ezeket a gyakorlatokat ismernie kell Önnek

A Hát edzés minden arról szól stabilitás és kevesebb az erő. Ezért kellett volna Gyakorlatok több ismétléssel és ehhez kevesebb súly végre kell hajtani.
A Edzés felszerelés nélkül fogja saját testtömege edzéshez használt.
A könnyű testmozgás az a Alkar támogatása. Feküdj a gyomron, majd támaszkodj magadra mindkét alkarral. A lábát szintén emelje fel a lábujjain. Fontos, hogy fenntartsuk a feszültséget, és ne hagyjuk, hogy a mag lehajoljon. Ezt a testtartást ezután kb. 30 másodpercig kell tartani.
A további testmozgás az úgynevezett "Superman", amelyet szintén hívnak Szög a továbbiakban. Ehhez feküdjön a hasán is, és felemelje a karját és a lábát anélkül, hogy magát támasztaná meg. Tehát csak a gyomor és a mellkas érintse meg a padlót. Ennek a helyzetnek most kell lennie 30 másodpercig tartva válik.
A otthoni testmozgás nem azt jelenti, hogy feladni kell a súlyokat. Számos háztartásban vannak könnyű súlyzók, amelyeket edzéshez lehet használni. Ezenkívül Egyéb tárgyak szolgáljon súlyként. Például, az egyik jól működik Doboz vizes palackok. Ez könnyen megfogható, és a súlya bármikor megváltoztatható, attól függően, hogy hány televizes palack van a dobozban. De kell légy óvatos nehéz súlyokkal főleg ha kezdő vagy. Ebben az esetben az A sérülés valószínűsége, ha nem megfelelően hajtják végre vagy Növekedett a túlbizalom.

Ezenkívül az otthoni hátizmok más eszközökkel, pl Kötél vagy törölköző építés alatt állnak. A Minta gyakorlat a következőképpen működik: Üljön a padlóra, mindkét lába körül tegye a törülközőt, majd mindkét kezét szorosan megfogja. Most próbáld meg a lábad szinte teljesen kinyújtott lábakkal Húzza a törülközőt a test felé. Ön dönti el, hogy milyen intenzív legyen a testmozgás. Tartsa ezt az állapotot legfeljebb 30 másodpercig, majd lazítson. A leghatékonyabb, ha az edzést egymás után 2-3 alkalommal végzik.

Mely sportágak alkalmasak a hátizmok felépítésére?

Ez egy nagyon hasznos stratégia a hátfájás leküzdésére Hát izmok gyakorlása természetes módon felépülni.
Sportol, mint túra vagy úszás jó változást kínálnak az edzőteremben az egyoldalú háttámlákkal szemben is. Melyik Sportolásra alkalmas most az övéért Építsd hátsó izmokat?
Különösen fontos, hogy a sport ne súlyosbítsa vagy helyezze át a problémákat. Ezért olyan sportokat kell választani, amelyek magukban foglalják a Ne tegyen túlzott terhelést a hátára, neki de még követelés. A fent említett úszási és túrázási példák megfelelnek ennek a kritériumnak. Ezenkívül az úszás nagyon gyengéd az ízületekre, ezért idős korban kipróbálható minden probléma nélkül.
Szintén Táncolni idősebb betegeknek ajánlható, mivel ez további előny Testtartás és koordináció kiképzett.
Sportok, mint például jóga vagy Tai chi. A jóga előnyei mellett vannak A testtartó izmok erősítése egyidejű Pihenés. Ez azért fontos, mert a hátfájást gyakran a hátizmok feszültsége okozza. Ennek ellenére a kifogás az, hogy bizonyos pozíciók vannak a jógában és a taijiban egészséges ízületek és a Alapvető fitnesz vélelmez. Ennek megfelelően ez a két sport csak feltételesen ajánlott idős korban.
Az utolsó nagyon hasznos sport az fizikoterápia vagy gyógykezelővel történő kezelés. A gyógytornászok hátfájásban szenvedő betegeket képeznek ki, és tudják a legjobb gyakorlatokat és módszereket a fájdalom kezelésére. Ezenkívül a tréningeket a panaszok típusától és helyétől függően nagyon egyénileg lehet megtervezni és végrehajtani.

Mennyi ideig tart a hátizmok felépítése?

A legtöbb ember egyet indít Hát edzés hogy felépítsék a hát izmaikat Megakadályozza a hátfájást. Még akkor is, ha már van hátfájása, a háttér edzése a választott módszer a leküzdésére. Nyilvánvaló azonban, hogy a hátsó fájdalom egy testmozgás után nem azonnal megszűnik.

Legyen a a mindennapi élet rendszeres része felépíti a hát izmait, hogy hatékonyan kiküszöbölje a hátfájást. De Mennyi ideig tartamíg a sajátod nem lesz Hátsó izmok elegendő megerősített van?
Sokan felteszik maguknak ezt a kérdést, mert gyakran frusztráló lehet, ha 2 vagy 3 hetes intenzív edzés után sem sikerül. Ezt a kérdést azonban nem lehet megválaszolni egyszerűen azért, mert sok tényező figyelembe kell venni.
Így épít az izomtömeg csökken az életkorral tovább. Ennek megfelelően hosszabb ideig tart a hátizmok felépítése. Hasonlóan vannak Gyakoriság és intenzitás az egészséges hátizmok fontos elemei.
Alapvetően elmondható, hogy a kívánt eredmény eléréséig eltelt idő nagyon egyedi, és nehéz megjósolni. Egyes szenvedők beszámoltak egyről Hátfájás enyhítése már 3-4 hét után. Másokkal történt 2 hónap és mások még a hónapok után is panaszkodnak a fájdalomra. Összefoglalva: mindenkinek meg kell sajátítania saját magának, hogy mennyi ideig tart a hát izmainak felépítése.

Építsen hátsó izmokat egy sérvvel lemezt követően

A betegek gyakran félnek a hátsó edzéstől a sérvült korong után, mert attól tartanak, hogy a stressz miatt az esemény megismétlődik.
Pontosan ez a rossz megközelítés. A jól felépített hátizmok fontosak a gerinc stabilizálásában. Ez küzdi a sérvált korong után fellépő fájdalomtól és csökkenti a sérv korongának újabb esélyét. Ezért fontos, hogy ne vigyázzon magára túl sokat ülve vagy fekve. A cél a hátizmok felépítése kell, hogy anélkül, hogy a gerinc túlzott terhelést okozna. Különösen ajánlott a sérvült korong fizioterápiája, mivel a hát izmait célzottan és felügyelet mellett lehet edzeni. A gyógytornászot arra képzik, hogy különféle gimnasztikai gyakorlatokkal óvatosan felépítse a hát izmait.
Mindenesetre szakmai segítséget kell kérni. Ellenkező esetben a helytelen edzés, például a túlzott stressz, következményekkel járhat a csigolyák közötti lemezek károsodásához. Ezen felül sok fizikai tevékenység pozitív hatással lehet a hátfájásra. A betegek még idős korban is úszhatnak vagy túrázhatnak. Mindkét sport különösen alkalmas, mivel enyhe az ízületekre, de mégis erősíti a hátizmokat.

További információ a témáról Gyakorlat a sérvült korong után és után