Hatos csomag
meghatározás
Az úgynevezett hatcsomag a hasi izmok, különösen az egyenes hasi izmok erős kifejeződése (Rectus abdominis izom), Értettem. A nagyon alacsony testzsír-százalék miatt jellemzik az egyenes hasi izomszakaszokat, amelyeket vízszintesen osztanak az inak (Kereszteződésű tendineae) és függőlegesen a Linea alba meg kell osztani, kezdve a bőr alatt. Ezek az egyenes hasi izmok optikailag látható hat darabja, amelyek genetikailag több vagy kevesebb emberben vannak, alkotják a hatos dobozt. A szükséges alapizmok nemcsak az egyenes hasi izmokból állnak, hanem a disztális izomcsoportokból, valamint a ferde és keresztirányú hasi izmokból állnak. A hatcsomagot tehát úgy tekintjük, mint a has alatti izmok bőrének a teljes látható kifejezésére.
A testzsír százaléka egy hat csomag esetében
A hat csomag 80% -a függ a testzsír százalékától, azaz elsősorban az étrendtől és csak 20% a hasi izom edzésétől. 15% -nál kevesebb testzsírtartalom szükséges ahhoz, hogy a hasi izmok a bőr alatt is láthatók legyenek. Ilyen értékkel az egyenes hasizom felső részei láthatók először. Az egyre alacsonyabb testzsír-százalékkal egyre több a hasizom izomlemezje jelenik meg. Körülbelül 12% testzsírral az alsó 2 hasi izomszakasz lassan láthatóvá válik. A testzsír körülbelül 10% -a mellett a hat csomag ekkor végül felismerhető az összes anatómiai struktúrájában. Minél alacsonyabb a testzsírszázalék, annál duzzadtabbak az izomszakaszok. Ilyen területeken azonban vasfegyelemre van szükség. Nem számít, férfi vagy nő. Ugyanazok az értékek vonatkoznak mindkét nemre.
További információ a témáról: Alacsonyabb testzsír-százalék.
Mi a hat csomag? Hogy szerezted meg?
A meghatározás szerint a hat csomag az egyenes hasi izom szakaszok és inak vizuális kifejezése (Rectus abdominis izom). Ezt az izomzatot vízszintesen és függőlegesen osztják a kétféle metszősínek hat különálló szakaszra, amelyek egymástól függetlenül rövidíthetők. Ha a hasi izmok jól képzettek, ezeket az úgynevezett váltó ingokat mély barázdáknak tekintik a hasfal elülső oldalán. Az egyenes hasi izmok összehúzódásával ez a hat különálló szakasz végül úgy emelkedik fel, mint egy duzzanat, hogy egy hat csomag legyen.
Az egyenes hasi izmok ilyen jellegű kifejezésének eléréséhez hatékony, edzési alapelveken alapuló edzés szükséges. Az egyenes hasi izmok olyan izmok, mint bármely más az emberi testben, ezért ugyanazon edzési alapelvek vonatkoznak rá. Hasi izmok edzésekor ezért ennél is fontosabb, hogy a hatcsomagos gyakorlatokat regenerációs napok kísérjék. Csak a regenerációs szakaszban nőhet a hat csomag (túltengés) elérni.
Nem ajánlott a hatcsomagot hetente háromszor gyakorolni. Az abs edzésnek legfeljebb öt gyakorlatot kell tartalmaznia, mindegyik három sorozattal. A hatcsomag edzésének tehát három-öt gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek mindegyikében három sorozat van és legalább egy nap a regeneráció.
Nem tanácsos azonban csak az egyenes Bach-izmokat edzeni. Az alapstabilitást a hat csomag, valamint a ferde és keresztirányú hasi izmok biztosítják. Ezenkívül a hat csomagban alacsony a testzsír százaléka. A hat csomag 80% -a a testzsír százalékától és 20% -a az izom fejlődésétől függ. Helytelen azt gondolni, hogy bizonyos területeken lehetséges a testzsír tudatos eltávolítása. A speciális izmokat csak bizonyos gyakorlatokkal lehet edzeni. Az edzéshez ez az állítás azt jelenti, hogy a hatcsomagot más hasi izomgyakorlatokkal és általános gyakorlatokkal támogatják, valamint hogy a mag stabilitása szintén pozitív hatással van. A hat csomag másik és fontos pontja az edzésen végzett gyakorlatok sorozata. Ha a hasi izmokat nem edzik teljes mértékben elszigetelten egy edzés során, akkor a hasi izmokat mindig az erő edzés végén kell elvégezni. Sok gyakorlathoz, különösen a több-ízületi gyakorlatokhoz, a hatcsomagnak van egy szükséges tartó- és támogató funkciója. A hosszabb edzésidővel ez a tartó- és támogató funkció végül megfárad, ami óriási mértékben növeli a sérülések kockázatát. Számos olyan gyakorlatban, mint a holttest, a guggolás vagy a súlyzóval hajlított sor, a hasi izmokat magas szintű stimulációval edzik. Ezért előnyös, ha sok több-közös gyakorlatot integrálnak az edzési tervbe, különösen mivel a koordinációs készségeket speciálisan képzik.
Feladatok
Nem mindig kell olyan gépeken oktatnia, amelyek hat pack / hat pack abszolút eredményeznek. Mind az egyenes, mind a ferde, mind az alsó hasi izmok nagyon jól edzhetők a saját négy falán. A mosódeszka abs gyakorlatok oldalán választhat gyakorlatokat és a kapcsolódó képeket.
Miért kellene kapnia egy hat darabot?
Egyre több ember szenved rajta manapság Hátfájás / hátfájás. A diagnózis itt a legtöbb esetben fennáll lumbágó.
Ez hátfájás a Gerincvelő (gerincvelő)amely nem a Az ágyéki gerinc herniated korongja idegi gyökér kompresszióval vagy túl lapos Intervertebrális lemez között Gerinctestek a gerinc, de mint egy Lumbágó az elkerülhető testtartásokból és testmozgásokból származnak.
Az embernek azonban képesnek kell lennie arra Végezzen mindennapi mozdulatokathátfájás nélkül. A mai társadalomban a növekvő testmozgás hiánya miatt sok izomcsoport lerövidül az izom-csontrendszerben, ugyanakkor egyre gyengébbek. Ennek következményei a mindennapi élet teljesen normális mozgásai és testtartásai, amelyek fájdalommal járnak. A fájdalom idővel krónikusvá válik, és végül az ahhoz vezet Megkönnyebbülés testtartások, degeneratív betegségek és A mindennapi élet károsodása.
A kezelések akutak gyulladásgátló szerek vagy pihentető masszázsok hasznos. Ez azonban nem szünteti meg az okot. Ugyanaz a hátfájás / hátfájás nagyon rövid idő után ismét megjelenhet. Ilyen esetekben gyakran a csak és helyes kezelés sportolni. Különösen a mag izmait kell edzeni és rugalmassá tenni. Sok ember izom-egyensúlyhiányai vannak a folyamatban Ágyéki gerinc tovább. Gyenge hasi izmok jelensége gyakran fordul elő.
Ezért annál is fontosabb, hogy egy hatcsomagot kiképzzen. Keresztül a célzott hasi izomképzés alakíthatja a hasi izmokat a hatos csomagba hosszabb ideig a megfelelő étrend mellett. Először is ezek izom-egyensúlyhiány és gyenge hasi izmok vagy Hátsó izmok orvosolva, a hátfájás / hátfájás a mindennapi életben szintén csökken, és végül teljesen eltűnik. A hat csomag is nekik készült Hasi sajtó felelős. A hat csomag aktív feszítése nyomán jelentősen csökkennek az ágyéki gerinc nyomási értékei, amikor egyenes háttal nehéz tárgyakat emelnek. Ezen orvosi szempontok mellett a hat csomag vagy a mosódeszka abs is egy esztétikai ünnep a szemnek.
Ábra a hasi izmok
Hasizmok
- Egyenes hasi izom -
Rectus abdominis izom - Külső furcsa
Hasizmok -
Ferde izom
externus abdominis - Belső lejtő
Hasizmok -
Ferde izom
internus abdominis - Keresztirányú hasi izom -
Izom transversus
abdominis - Piramis izom -
Pyramidalis izom - Középső húr -
Intersectio tendinea - Rectus hüvely -
A hüvelyben a hasizmok visszatérnek - Iliac címer - Iliac címer
- Fehér vonal - Linea alba
(Az ínlemez fonása)
Hasi elülső izmai -
(1. + 5.)
Oldalsó hasi izmok -
(2. + 3. + 4.)
Hátsó hasi izmok -
Négyszögletes deréktáji izom -
M. quadratus lumborum
(nincs a képen)
Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk
anatómia
A hat csomag a következőkből áll: Hasi falizmok: Dem külső ferde izom (M. obliquus externus abdominis), a belső ferde izom (M. obliquus internus abdominis), a keresztirányú hasi izom (A transzverzális abdominis izom) és a egyenes hasi izom (Rectus abdominis izom). A hasi izmok egy vagy több izolált összehúzódásának kölcsönhatása révén az előre- és oldalirányú mozgások, valamint a forgási mozgások átvihetők az axiális csontvázba. A hat csomagban lévő látható egyedi izomlemezeket a vízszintes és függőleges inak. Ez egy elszigetelt összehúzódás az egyenes hasizom minden egyes izomlemeze lehetséges.
- A külső kötelek (M. obliquus externus abdominis) képezi a hasi fal felszíni izomlemezét, és ezzel egyidejűleg is a hasi izmok közül a legnagyobb. Elvileg futnak izomrostok koponya-oldaliról caudalis-medialisig.
Funkció: A tengelyváz és a tengely dőlése és forgása Mellkas
Eredet: 5.- 12. borda
Megközelítés: Iliac címer, Linea alba és inguinalis ligamentum
beidegzés: Nn. intercostales, Th 5-12
- A belső ferde izmok (M. obliquus internus abdominis) alkotja a lapos hasi izmok középső helyzetét, és a külső ferde hasi izom alatt fekszik. A rostfolyam ferde a farok-oldalról a koponya-medialisra.
Funkció: A csomagtartó dőlése és elfordítása az egyik oldalra
Eredet: Az ágyéki hátsó kötés felületi lapja (Thoracolumbaris fascia), a csípőcsont középső ajka (Linea intermedia cristae iliacae), az inguinalis ligamentum oldalsó fele
Megközelítés: 9. - 12. borda, Linea alba
beidegzés: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- A keresztirányú hasi izmok (A transzverzális abdominis izom) a külső és a belső ferde hasi izmok alatt fekszik, és így képezi a lapos hasi izmok legmélyebb helyzetét. Az izomrostok vízszintesen, oldalirányban és ventrálisan futnak.
Funkció: A hasüreg összehúzódása (ez alkotja a derékot)
Eredet: A porc belső felülete a 7.-12. Században Rib, a derékrész mély levélén (Lumbális aponeurosis), a csípőcsonk belső ajkán (Labium internum cristae iliacae), az inguinalis ligamentum oldalirányú korlátozása
Megközelítés: A keresztirányú hasi izomon Linea alba
beidegzés: Nn. intercostales, 7–12. Iliohypogastricus ideg, N. ilioinguinalis
- A egyenes hasi izom (Rectus abdominis izom) képezi a két látható izomrészt a has középvonalának elején, mindkét izomcsík szélessége folyamatosan csökken a koponya és a far között. Az izomszálak függőlegesek a Linea alba és vízszintesen az úgynevezett Váltó inak (Kereszteződésű tendineae) végrehajtva.
Funkció: Az emelés és tartás mosdó, A csomagtartó előrehajolása
Eredet: Az 5.-7. Külső felülete Csont porc, kardfolyama Szegycsont
Megközelítés: Szépségcsontok (Szomorúsi tuberositás) és ízesülésen
beidegzés: Nn. intercostales, 5–12
Hat csomag nőknek
A nőkhez vezető hat csomag valójában a Extra erőfeszítést mint egy emberhez kapcsolódni. Ez az első helyen az anyagcserére és a testzsír százalékára nőkben. A test összetétele egy emberben támogatja Izomzat és a testzsír százalékos aránya a nőkhez viszonyítva. Ez automatikusan a magasabb alap- és munkaerő-forgalom elérhető. Ezért egy nőnek jelentősen meg kell növelnie munkaterhelését. Csak így lehet a testzsír-százalékot alacsony értékre csökkenteni anélkül, hogy yo-yo hatásra kerülne. A helyes étrend természetesen rendkívül fontos.
A hat csomag fog 15% testzsírból csak az elején látható. Ez vonatkozik mind a férfiakra, mind a nőkre. Itt van a nőkkel kapcsolatos második probléma. A középkorú nők 10–15% -kal több zsírt tartalmaznak, mint az azonos korú férfiak. Ezek az értékek egészséges és nem elhízott, vagy alult súlyú emberekre vonatkoznak. Fordítva, ez azt jelenti A nőknek 10–15% -kal több testzsírt kell veszíteniük mint férfiak. Meg kell jegyezni, hogy a nők alacsonyabb alapvető anyagcseréjének és a testzsír százalékának nagyobb, mint a férfiak. A testzsírtartalomnak azonban mindkét nem esetében a hat csomag esetében 10% és 15% között kell lennie. A hatcsomaghoz vezető módszerek ugyanazok a nők. Ez megmutatja, melyik nem fegyelmezettebb. A megfelelő edzés és a helyes étrend kulcsfontosságú.
Zsírok is nem helyileg, egyes helyeken a test célzott edzésével eltűnik. A test zsírokat éget az egész testben, bármilyen típusú testmozgással. Bizonyos izomterületek célzott edzésével azonban lehetséges, hogy jobban kihozza őket. Három-öt készletből hetente háromszor végzett hasi edzés teljesen elegendő a hat csomaghoz. Erre inkább szükség van Növekszik a forgalom az állóképességi sportokon és az izmok edzésén keresztül a test más részein. Ezenkívül a helyes étrend is szerepet játszik, és függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagy, a hat csomag fokozatosan megjelenik. Ennek előfeltétele, hogy minden nap újra motiváljon és fegyelmezetten táplálkozzon. Ezt a legjobban egy olyan edzőpartnerrel lehet megtenni, akinek a célja a hatcsomag is. Az a mondás, hogy "a közös szenvedés a felére csökken" sok ember számára megmenthet egy képzési napot.
Hat csomag 40-tel
A legtöbb ember valószínűleg már korábban feltette ezt a kérdést. Hogyan szerezhetek be hat csomag 40-nél? Ez a kérdés nem véletlen. A hatcsomag nehezebb lesz, mivel öregedsz. Ennek okai például a metabolikus folyamatok, a megváltozott fiziológiai testösszetétel és a degeneratív kopás ízületek, Kötés, porc és csont.
Sokan észreveszik már 30-korhogy a test eltérően reagál az ülő életmódra és az egészségtelen étrendre, mint 20 éves korában. Ezenkívül tisztán élettani szempontból is növekszik testzsír nőkben és férfiakban kb. 6% 20 és 40 év között. A megfelelő táplálkozás és testmozgás ezért egyre fontosabb szerepet játszanak az életkor növekedésével. Csak ezek miatt az okok miatt gyorsan világossá válik, hogy az életkorral Extra erőfeszítést működtetni kell egy hat csomag / Mosódeszka absz mint 20 éves korban, ami továbbra is lehetséges.
Legtöbbjükben nem hiányzik a motiváció vagy a fegyelem a 40 éves korban, de sok esetben kudarcot vall Ízületi fájdalom, különösen a kocogni. A hasi izmok edzését ritkán sújtja a fájdalom, inkább az ízületekre gyakorolt állandó terhelés jelent problémát. A Tartósági sport egy olyan módszer, amely sok kalóriát éget el rövid idő alatt, ezért be kell építeni a hatcsomag edzési tervébe. Ha problémái vannak a kocogással, például a Térd- vagy csípőizület akkor szálljon fel a kerékpárra vagy úszás változás. Sok esetben azonban megfelelő vagy a megfelelő izmok edzésével Futási stílus elkerülhető a fájdalom. Erre van egy Futó elemzés tanácsos orvoshoz fordulni.
táplálás
Mindenekelőtt a sportolónak egyértelműnek kell lennie, hogy táplálás akár 80% -ig közvetlen befolyás a hat csomagban. Mindenkinek tudnia kell a napi anyagcserét és a működő kalóriabevitelt, hogy birtokolja az övét Ennek megfelelően állítsa be a kalóriaszámot tud. Ha többet eszek, mint amennyit elégettem, általában több zsírt tárolok. Kevesebbet eszek, mint amennyit égetek, El fogom veszíteni a testtömegét. Ez az étrend alapja a magas folyadékbevitel (lehetőleg víz és tea) bevitelével kapcsolatban.
A következő kérdés tehát ez Az étrend összetételeSzóval mit eszek? A kifejezés a következő arányt jelenti: makrotápanyagokkal (Fats, szénhidrátok és Tojásfehérje) és a termék, amelyben a makrotápanyagok vannak. Nem minden zsírt hoz létre egyenlőnek, és nem minden cukrot hoz létre egyenlőnek. Ugyanez vonatkozik a fehérjeforrásokra. Ezért a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek) a következő fontos pont a táplálkozásban. Ezeknek a tápanyagoknak óriási hatása van katabolikus és anabolikus reakciók a szervezetben. Ezért ajánlott sok mikrotápanyagot tartalmazó makrotápanyag. Az anyagcseréhez kapcsolódnak komplex tápanyagok ideális esetben megfelelő enzimek előállítása és aktiválása úgy, hogy a fehérje pl. az izomsejtben is tárolódik. Éppen ezért nem minden tápanyagot hoz létre egyenlően. Tehát, ha a megfelelő mennyiséget és mindenekelőtt a megfelelő tápanyagokat adja hozzá a testhez, akkor nincs rá szüksége A kiegészítők több. A hat csomag kis testzsírtartalomra van szükség. Ezért fontos, hogy valamivel több kalóriát égessen, mint amennyit eszik. Ezen túlmenően a hatcsomagoló / mosódeszka abszolút hipertrofikusvá kell válni, amelyet fokozott fehérjebevitel (kb. 1,5–2 g / testtömeg-kg) támaszt elő.
Az ételnek is meg kell csinálnia 30% zsírokból (10% telített, 13% telítetlen és 7% poliellátlan) is 30% fehérjéből és a 40% szénhidrátokból áll.
Példa: Egy 75 kg-os ember napi körülbelül 2400 kcal éget, beleértve a testmozgást is
Cél: Fogyás a hat csomagban -> napi kalóriabevitel kb. 2000 kcal
30% zsír = 66 g
30% fehérje (2 g / kg) = 150 g
40% szénhidrát = 300 g
Az a személy kezdené egyet a napi 400 kcal kalóriahiány körülbelül 45 g testzsírt veszít (1 g zsír megfelel 9 kcal-nak). Ez hetente 315 g-ot és 1,26 kg testzsírt tesz lehetővé 1 hónap alatt, anélkül, hogy különleges diétára kellene menni. Kb. Egy hónap elteltével azonban a test automatikusan 2000 kcal-ra akarja beállítani a kalóriaszükségletét. Tehát a sportolónak újra kb. 200 kcal-kal kell csökkentenie a bevitelét, vagy több kalóriát kell elégetnie edzés közben. Az előnye a diéta (például. Alacsony szénhidráttartalmú étrend, Volumetrics vagy Anabolikus étrend) szerint a yo-yo hatás nagymértékben elkerülhető. Ez egy egészséges fogyásamely azonban hosszabb időt vesz igénybe a céljainak elérése érdekében.
Six Pack - már volt, nem megfelelő
Ez a mondás szarkasztikusan szól, és gyakran vicccikkekre, különösen pólókra nyomtatják. Talán az egyik vagy a másik már hallotta ezt a mondást. Az egyetlen kérdés az, hogy miért? Ki Irigység és féltékenység, vagy inkább ki élettani okok, de talán társadalmi okokból is? Mivel valójában minden ok hozzájárul ehhez a mondáshoz.
Valószínűleg mindenki látott egy hatcsomagot a strandon, és egyre vágyott. Ha azonban ez a legjobb barát, aki egyébként is képes és minden jobb, akkor ezt nem mindig ismeri el, és gyorsan dönt a mosdódeszka abszolút vagy hat csomagjáról először elrontani. A barátnője az utóbbi időben csak az árnyékában volt, és most sokkal kevesebb figyelmet kap a barátaitól. Tehát inkább a kanapén esti mackót részesíti előnyben este, mint az acél hat csomag. A hatcsomagoló személy szempontjából lassan, de biztosan csökken a hatcsomag által elért öröm és büszkeség. Ezen kívül van az állandó Tartózkodjon alkoholos italoktól és a rutin látogatás Gyorsétterem egy éjszakai bulizás után. A dal vége egy kicsi, de folyamatosan növekvő zsírréteg a hat csomag alatt, amelyet izzadság és idegekkel szereztek 3 hónap alatt.
Tehát látja, hogy minden mondásban, bármilyen szarkasztikus is legyen, mindig némi igazság mögött dugva.
