Futás - a test és az elme kitartó sporta

Ezt a cikket a joggen-online.de weboldallal együtt szerkesztettük.
A Joggen Online egy átfogó kocogómagazin és keresőmotor, amely egyesíti a sportboltok százaiit, megkönnyítve a sporteszközök megtalálását.

bevezetés

A futás ideális sport minden korosztály számára és minden költségvetés számára, mivel nem igényel drága felszerelést vagy drága kiegészítőket.
Egy pár futócipővel és megfelelő sportruházattal a futás bárhol gyakorolható, és serkenti mind a testet, mind az elmét.

Mindössze három egység hetente, 30 perc alatt elegendő ahhoz, hogy rövid időn belül jelentősen javuljon a fitnesz, hatékonyan kiképezzék a kardiovaszkuláris rendszert, erősítsük az izmokat, növeljük a fizikai ellenállást és a teljesítményt.
Ezenkívül a test több kalóriát éget el futás közben, mint összehasonlítható sportok során.

A rendszeres testmozgás pozitív hatással van a koncentrálóképességre, a memóriára és az általános hangulatra is.
A futás csökkenti a stresszt és javítja az alvást.

De mi a legjobb módja a futás elindításának, hol futok, milyen gyorsan és mennyi ideig ez a leghatékonyabb, és mire kell még figyelnem?
Ezekre a kérdésekre az alábbiakban válaszolunk.

Olvassa el azt is, hogyan lehet edzeni a kitartást otthon:
Tartóssági edzés otthon

Helyes testtartás futás közben

Minden futó fejleszti saját futási stílusát az idő múlásával.
Ennek azonban meg kell felelnie az alapvető műszaki szabványoknak, mivel az optimális testtartás nem csak megkönnyíti a mozgás áramlását futás közben, hanem növeli a sebességet és takarít meg energiát.
Alapvetően ügyeljen arra, hogy fenntartsák a függőleges testtartást, miközben a karok lazán előre-hátra lengnek a test mellett.

A karok lengése reflex, amelyet a test automatikusan elvégz a testtartás stabilizálása érdekében. A futónak csak vigyáznia kell, hogy háromszöget képezzen a csomagtartó, a felkar és az alkar között, amikor a kar hátrafelé fordul, mert ez növeli a lendületet.
Ezen túlmenően el kell kerülni a túlságosan nagy lépéseket annak érdekében, hogy a test nem lassuljon le akaratlanul, vagy hogy pazarolja az energiát.
Ehelyett ajánlatos a lábát közvetlenül a testtengely elé helyezni - így a lépés hossza sem túl hosszú, sem túl rövid -, hogy a lábát minden lépéssel meghosszabbítsa, és az egész lábon átforgassa.

A helyes testtartás futás közben nemcsak növeli a sebességet és megtakarítja az energiatartalékot, hanem megakadályozza a hátfájást is.
Annak érdekében, hogy az álló testtartást az egész futás során optimálisan fenntarthassuk, előnyös az alsó rész háttere és a hasi izmok célzott kiegészítő edzése, mivel mindkét rész támogatja a törzset.

A rendszeres ABC edzés elősegíti a mozgás sorrendjének könnyebb összehangolását, valamint a régóta ápolt, helytelen futási stílus elvetését.

A légzést szintén meg kell tanulni

A testtartás mellett a légzés is alapvető szerepet játszik futás közben.
Noha az emberben légzési reflexnek van kitéve, azaz öntudatlanul és automatikusan fut, a teljesítményt továbbra is pozitívan befolyásolhatja a légzés, ha tisztában van ezzel.

Például a hosszú távú futók teljesítményét nagymértékben meghatározza az oxigén felszívódási képessége.
Az izmok oxigénhiánya megnövekedett laktátképződéshez vezet, ami a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Ezért a teljesítmény optimalizálása érdekében a légzés révén tanácsos a rendszeres légzési gyakorlatokat beépíteni az edzési tervbe, valamint az edzési és az állóképességi futásokat.
Mivel a légzési edzés - különösen tudatos, mély kilégzés révén - növelheti a maximális oxigénelnyelési képességet (rövid ideig VO2max), így a testnek több oxigén áll rendelkezésre a futáshoz.
Ez növeli az anaerob anyagcsere küszöbét, és a jól ellátott izmok hosszabb és gyorsabb ideig működhetnek.

Annak érdekében, hogy a lehető legmélyebben lélegezzen be, először teljesen ki kell lélegezni.
Ezt elsősorban a mély diafragmatikus légzés (hasi légzés) teszi lehetővé, amelynek során a tüdő felső és alsó részét elárasztja a levegő.
Míg a mellkasban a sekély légzés megakadályozza a tüdőben a teljes levegőcserét, a diafragmatikus légzéssel belélegzett levegő a tüdő alsó szakaszaiba is eljut, ahol hosszabb ideig marad, és ezáltal növeli az oxigénfelvételt.

Találja meg a megfelelő edzési ütemet

Nem mindig könnyű megtalálni a megfelelő edzési sebességet, különösen a kezdők számára.
Az emberek gyakran túl gyorsan indulnak, ami túl sokat követel a tapasztalatlan organizmustól, és gyors kimerültséghez vezethet.
Tehát a remélhető siker nem valósul meg, és a futás vágya eltűnik.

Még azok is, akik lassan futnak, sokat tesznek egészségükért: még a mérsékelt sebesség is jó edzés a szív-érrendszer számára.
A lassú futás stabilizálja a passzív izom-csontrendszert, javítja a vérkeringést és növeli az izmok oxigénkészleteit.
Ezen felül az immunrendszer megerősödik.

Ha nem túlozza túl a tempóval, akkor az az előnye is, hogy lerövidül a regenerációs idő, és gyorsabban újra alkalmas vagy.
Azonban bárki, aki nem érzi magát jól a futás után és küzd fájó izmokkal, túl sokat tett jó dolgot.
Fontos hüvelykujjszabály az, hogy a futási sebesség helyes és egészséges, ha továbbra is beszélgethet anélkül, hogy levegőtől menne.

A magányos edzők pulzusmérőt is használhatnak az optimális futási ütem meghatározásához.
Az edzés végén szintén nem ajánlott hirtelen megállni.
Ehelyett a futás utolsó öt-tíz percét nagyon lassú edzési ütemben kell lefedni, és így kifogyni.

Az optimális edzésidő a sikerhez

Az ideális edzési idő meghatározása nem olyan egyszerű.
Ennek folyamatos növekedést kell eredményeznie az egészség károsítása nélkül.
Ha az edzési idő túlzottan túl hosszú, ez a test túlzott használatához vezethet, amely azután már nem képes megfelelően feldolgozni az edzési ingereket, és már nem képes ellenállni a stressznek.

Egyrészt a következmények egy gyengült szervezet, amely hajlamosabb a betegségekre és sérülésekre.
Másrészt, az atlétikai célok szintén elmaradnak, mivel a futók nem jobbak és gyorsabbak, hanem rosszabbak és lassabbak, ha a testgyakorlás hossza túl hosszú.
A futó edzés célja tehát annak kell lennie, hogy ösztönözze a szervezetet az ingerekhez való alkalmazkodásra a terhelés fokozatos növelésével.
Ahogy az anyagcsere folyamatok ilyen módon javulnak, a futók teljesítménye idővel növekszik.
Az optimális edzési időtartam megtalálásához azonban számos tényezőt kell figyelembe venni.

A kor mellett a tapasztalat és az atlétikai fitnesz is különösen fontos.
Nem csak az idősebb futóknak szabad megengedni maguknak az edzésüket, hanem azoknak a fiatal sportolóknak is, akik csak nemrég kezdtek el futni, lassan kell testüket felvinni az ismeretlen stressz hatására.

Ezenkívül az edzés sikere és az egészség jóléte a helyes testtartástól, a személyes futási stílustól és a futástechnikától is függ.
Az edzés során ezért a mozgás sorrendjét ellenőrizni kell és szükség esetén korrigálni kell.
A helyes testtartás és a kis lépések kevesebb erőfeszítést igényelnek, így az energia felhasználható a futási idő növelésére.
Különösen a kezdők számára a hasznos futó edzést úgy lehet felépíteni, hogy egy vagy két napos edzést egy pihenőnap kövessen.
A napló elkészítése elősegítheti, hogy a stressz és a megkönnyebbülés fázisa érzékenyen igazodjon a saját igényeihez.
A megfelelő edzési időtartam keresésekor figyelembe kell venni a test jeleit.

Futás és nyújtás - igen vagy nem?

A mai mindennapi élet elsősorban ülés közben zajlik.
Ez az életmód hosszú távon bizonyos izomcsoportok rövidüléséhez vezet, mivel hosszú távon elveszítik a hosszúságot és rugalmasságot, ha hosszú ideig mozognak egy helyzetben.
Ennek következményei a korlátozott mozgásképesség, a rossz testtartás és a fájdalom.
A nyújtás célja ennek ellensúlyozása, valamint annak biztosítása, hogy az izom-, csontrendszeri izmok, inak és szalagok rugalmasak maradjanak, javuljon az ízületek mozgékonysága és csökkenjen a futó sérülések kockázata.

Ezt azonban csak jól melegített állapotban kell nyújtani, hogy ne okozzanak sérüléseket.
A nyújtó gyakorlatok ezért hasznosak, például könnyű futó edzés után, valamint erő- és magstabilizáló gyakorlatok után.
A statikus nyújtást általában előnyben részesítik.

Jellemző az, hogy a nyújtási helyzetet óvatosan alkalmazzák, majd az izmok nyújtó feszültségét 20 másodpercig tartják.
Minden gyakorlatot oldalanként kétszer vagy háromszor kell elvégezni, bár a problémás területeket is gyakrabban lehet nyújtani.
A fájdalomküszöböt azonban mindig figyelembe kell venni, mivel az izom ellenfeszítése egyébként nem okoz relaxációt.
Az izmok nyújtása azonban nem elegendő a sérülés kockázatának csökkentéséhez futás közben.
Az antagonisták, azaz az izmos ellenfelek erőtlen edzése mindig része annak, az egyensúlyhiány elkerülése vagy kijavítása érdekében.

Az izmok kiterjedt nyújtása közvetlenül a verseny előtt nem eredményes, mivel a versenyhez szükséges izomfeszültség túl alacsony az előző szakaszhoz képest.
A gyors futóegységek előtt csak a könnyű nyújtó gyakorlatok hasznosak, amelyeket rövid növekedéssel lehet kombinálni annak érdekében, hogy az izmokat a szükséges feszültségbe helyezzék. Még a hipermobilis futók sem csak nem részesülnek előnyben a futás előtti és utáni nyújtásból, hanem növelik a problémáikat.
A stabilizációs gyakorlatok jobban megfelelnek az érintetteknek.
Ezenkívül a nyújtást fárasztó verseny után vagy amikor az izmok fájnak, pl. kemény futó edzés után általában tartózkodjon attól.
Egyrészt annak érdekében, hogy ne növekedjen a futó terhelés által okozott izomkárosodás, másrészt annak érdekében, hogy ne zavarja meg a sérült izmok javítási folyamatait.
Ezekben az esetekben az úszás vagy a séta sokkal inkább hasznos, mint nyújtás és nyújtás, de meleg fürdés is.

A témáról további információkat a futó folyóiratban találhat a joggen-online.de oldalon.